5 здоровых привычек, которые помогут вам снизить уровень стресса и улучшить психическое здоровье

В современном мире человек каждый день испытывает стресс. Часто в попытках справиться с ним легкодоступными средствами формируются вредные привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к возникновению хронических заболеваний и потере психического благополучия. В статье вы узнаете, какие здоровые привычки помогут снизить уровень стресса и как их внедрить в свою жизнь.

Влияние стресса на здоровье

Он оказывает существенное влияние на наше настроение, физическое и психическое самочувствие. Негативные последствия обычно зависят от его количества, природы и длительности, а также от биологических особенностей человека (генетической предрасположенности к некоторым заболеваниям) или усвоенных моделей борьбы с ним и социальной поддержки.

Выявлено, что продолжающийся стресс приводит к разрушающим организм последствиям:

усиление курения,
прием психоактивных веществ,
повышенному употреблению алкоголя,
несчастным случаям,
расстройству пищевого поведения,
нарушению сна.

Люди, подверженные стрессовым условиям, например, разводам, стихийным бедствиям, неудачам в бизнесе больше курят, поэтому среди них высокая смертность от рака и обструктивных заболеваний легких.

Исследования подтверждают, что хронический стресс на работе способствует развитию ишемической болезни сердца и гипертонии, снижению иммунитета, что приводит к частому возникновению простудных заболеваний.

Кроме того, степень воздействия стресса могут усиливать индивидуальные факторы, особенно если у человека высокий уровень невротизма, повышены эмоциональность и реактивность. Часто вследствие этого складываются непростые отношения с окружающими и они не имеют достаточно социальной поддержки и общения, что делает их уязвимыми. Таким людям труднее пережить последствия напряжения. Исследователи также отмечают, что женщины больше подвержены воздействию стрессоров по сравнению с мужчинами.

Длительное пребывание в стрессовом состоянии не проходит бесследно для психического здоровья человека. Напряженные жизненные события часто предшествуют тревожным расстройствам, которые затем приводят к депрессиям.

Ввиду разрушительных последствий стресса на самочувствие человека, необходимо снижать его уровень, подбирать конструктивные способы преодоления. Зачастую сделать это самостоятельно сложно из-за недостатка мотивации, времени или знаний. Поэтому имеет смысл обратиться к профессионалам и научиться снижению уровня стресса. Поддерживать здоровье с помощью хелс-коуча гораздо эффективнее, чем справляться с задачей в одиночку.

Коуч обучает клиента когнитивным методам управления эмоциями. Показывает, как работать с мышлением, чтобы приобрести спокойствие. Помогает клиенту определить долгосрочные и краткосрочные цели в сфере здоровья. Совместно с клиентом вырабатывает стратегию реагирования на стрессовые ситуации. Обучает способам релаксации, исходя из личностных особенностей человека. Помогает в разработке индивидуальной программы устранения последствий хронического напряжения, внедрения здоровых привычек.

Он ведет подопечного по специально разработанным протоколам: фитнес-протокол, питания, добавок, гормональный. Создает систему подотчетности, мотивирует и поддерживает клиента в следовании выбранному пути.

Например, хелс-коучи, которые обучались в программе «Эссенциалист», знают механику модерации поведения человека, владеют необходимыми инструментами и компетенциями, которые позволяют ему привести клиента к поставленным целям.

Здоровая привычка №1: Регулярная физическая активность

Это любой вид движений, вызывающий работу скелетных мышц, который приводит к расходу энергии. Фактически — это двигательная активность, которая включает в себя не только упражнения и спорт, но даже повседневную работу по дому или в огороде, пешие прогулки.

Однако, физическая активность для снижения стресса и улучшения самочувствия должна быть структурирована, организована и иметь количественное определение: частота, продолжительность, режим, интенсивность.

Вид физической активности подбирается, исходя из конечной цели, которую человек хочет достичь. Например, вы хотите в пожилом возрасте уметь самостоятельно встать с кровати, подниматься по ступенькам на 5 этаж и спускаться, пройти пешком в хорошем темпе минут 30. Для этого необходимо сохранить силу и выносливость, а значит вам еще до 60 лет стоит включить силовые тренировки и кардионагрузки в свое еженедельное расписание.

Многие исследования говорят, что для сохранения прочности костей на прежнем уровне, необходимо не только употреблять специальные добавки, но и заниматься силовыми тренировками.

Так, если вы хотите избежать, например, переломома шейки бедра, то вам необходимо обеспечить регулярную силовую нагрузку на нее. Включите тренировки этого вида в свою физическую активность два-три раза в неделю.

Кардио упражнения развивают выносливость. Один из видов кардио — длинные пешие прогулки, лучше в гору. Также это могут быть занятия теннисом, велотренажер, скакалка или отжимания с выпрыгиванием вверх не менее двух раз в неделю.

Важно помнить, что физическая активность для снижения стресса, тренировки силы и выносливости должна быть регулярной и целенаправленной.

Исследования говорят о том, что люди, которые занимались физической активностью, в 2 раза меньше подвержены стрессовому воздействию, имеют лучшие навыки для преодоления проблем и трудностей.

Рандомизированные клинические исследования показали, что физические упражнения эффективно уменьшают воспринимаемый стресс, его симптомы и улучшают качество жизни. Также они нейтрализуют влияние психологических стрессоров на сердечную реактивность и ослабляют вызываемое ими повышение уровня гормонов стресса.

Аэробные упражнения особенно способствуют выработке эндорфинов в организме, что повышает настроение и помогает справится с напряжением.

Здоровая привычка №2: Правильное питание

Эпидемиологические исследования показали, что приверженность здоровой диете, которой считается средиземноморская, связана со снижением риска депрессии. В состав диеты входит большое количество овощей и фруктов, также орехов, бобовых; меньше мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Совсем редко — красное мясо.

И напротив, западная диета, которая включает обработанные продукты, жареные блюда, белый хлеб, сахаросодержащие десерты, пиво, — приводит к ожирению, диабету и развитию депрессивных симптомов.

Поэтому имеет смысл перейти на здоровое питание для улучшения психического здоровья, тщательно подходить к подбору продуктов для диеты.

Говоря о питании, необходимо учитывать роль витаминов и минералов в эффективной борьбе со стрессом. Проводились рандомные и плацебо-контролируемые исследования влияния мультивитаминных и минеральных добавок на психическое здоровье и способность организма противостоять последствиям. Они показали, что добавка снижала уровень воспринимаемого стресса, умеренных психических симптомов, но не депрессию. Утомляемость, тревога и спутанность сознания также снижалась.

Здоровая привычка №3: Работа с мышлением

Ситуации, которые происходят в жизни человека, по сути своей нейтральны. Именно наши мысли наделяют значением то или иное событие. Негативные мысли, убеждения, ожидания формируют эмоции, которые вызывают состояния страха, гнева или грусти, а затем производят реакцию в теле. При длительном же воздействии влияют и на психическое здоровье человека. О том как управлять своими эмоциями мы рассказывали в этой статье.

Важным шагом в работе с мышлением является осознание взаимосвязи между эмоциями, которые испытывает человек, и мыслями, которые их производят. Целенаправленная работа в этом направлении поможет научиться определять свои убеждения, контролировать мысли и воспринимать мир фактично, что в конечном итоге приведёт к улучшению психического здоровья.

В работе с мышлением помогают такие практики как: позитивное мышление, релаксация и медитация, проверка достоверности мыслей, замена негативных мыслей на реалистичные в позитивном свете.

Здоровая привычка №4: Качественный сон и отдых

Огромное значение для психического здоровья и снижения уровня стресса играет ночной отдых. Это лучший ингредиент для продолжения жизни. Во время него происходит:

исцеление тела,
поднятие иммунитета,
выработка гормона роста, мужских и женских гормонов,
прояснение мышления,
релиз стресса.

Первое, что нужно сделать для оздоровления собственного сна — убрать препятствующие факторы:

алкоголь, кофеин за 10 ч,
яркий свет за 3 ч,
еду и воду за 3 ч,
стимулирующий контент (фильмы, книги),
гиподинамию,
яркий свет из окон.

Порой здоровому сну мешает слишком теплое одеяло и высокая температура в комнате. Идеальным будет 19-20 градусов выше нуля.

Другим отвлекающим фактором может быть шумный ум. Медитация и самогипноз Reveri перед сном поможет успокоить ваши мысли.

Если вы уже устранили вышеперечисленные отвлекающие моменты и все равно не спится, то попробуйте просыпаться и ложиться рано в одно и то же время. А первые 30 мин после пробуждения проведите на воздухе. Займитесь кардио и силовыми упражнениями, но не в вечерние часы.

Здоровая привычка №5: Социальная поддержка и общение

Каждому человеку необходимо общаться с другими людьми, даже самому глубокому интроверту. Взаимоотношения с друзьями и членами семьи дают дополнительный ресурс в преодолении трудной ситуации, снижают уровень стресса.

Отношения стоит строить намеренно, создавая традиции. Запланируйте несколько встреч в неделю, например: с семей — совместный просмотр фильма вечером в пятницу, ужин с супругой, кофе, прогулка с другом. Создайте традиции и следуйте им неотступно.

Другая стратегия снижения уровня стресса, возможно, покажется более трудной — это умение просить помощи и делиться своими переживаниями. Многие люди привыкли все делать самостоятельно, а сложности носить в себе. Но даже если просто попросить другого о помощи и признать свою слабость, можно почувствовать поддержку.

Постоянное внедрение здоровых привычек в повседневную жизнь

В периоды длительного сильного стресса есть тенденция преодолевать его далеко неконструктивным способом. Вследствие этого закрепляются вредные паттерны. Поэтому важно осмысленно подходить к разработке стратегии противостояния на основе здорового образа жизни, обращать внимание на свое повседневное поведение и внедрять здоровые привычки.
Однако, этот процесс не дается легко, так как мозг сопротивляется всему новому, особенно когда старый опыт дает ему большее вознаграждение.

Сложнее всего — совершать первые шаги, преодолевая дискомфорт. Поэтому, самый эффективный способ внедрения здоровых привычек — это метод микрошагов. Не нужно сразу стараться пробежать несколько километров. Начните с 15 минут прогулки вокруг дома. Регулярность выполнения и микрошаги в нужном направлении принесут успех в долгосрочной перспективе.

Важно определиться, в каком направлении двигаться, с какой скоростью, т.е. необходимо разработать личный план и подобрать здоровое питание для улучшения психического здоровья и внедрения полезных привычек. Обратитесь за поддержкой к хелс-коучу, который поможет разработать такой план и будет сопровождать, особенно на начальном этапе, когда нужно преодолевать внутреннее сопротивление.

Если вы хотите встать на путь активного долголетия и научиться помогать в этом другим, изучите научные данные о том, какие шаги в этом направлении будут иметь на самом деле доказанную эффективность. В сборнике «5 исследований, которые перевернут ваш взгляд на долголетие» вы найдете подкрепленные фундаментальными исследованиями материалы о: