Как понимать свои эмоции и управлять ими в трудных ситуациях

Умение понимать свои эмоции и качественно ими управлять — это навык, который будет в цене вне зависимости от времени или окружения. В этой статье поговорим об основах эмоционального интеллекта и о том, с помощью каких техник и стратегий вы сможете его развить, чтобы контролировать свои позитивные и негативные реакции в сложных ситуациях, а также лучше понимать проявления других людей.

Раньше считалось, что только интеллектуальный коэффициент – залог успеха в жизни, показатель одаренности и уровня способностей человека. Например, именно IQ учитывался на собеседовании при найме.

Но в современном мире все большее значение придается мягким навыкам кандидата, а именно эмоциональному интеллекту, т.к. помогает его обладателю лучше распознавать переживания, намерения и мотивы свои и других людей, реагировать на их причину, а не на проявление. В результате сотрудник лучше справляется со стрессом на работе, может предотвратить профессиональное выгорание, эффективнее решать конфликты.

Безусловно, все эти навыки полезны и во всех других сферах жизни человека, а не только в отношениях с коллегами и близкими.

Наша повседневная жизнь состоит из обстоятельств, которые сами по себе нейтральны. Мы воспринимаем факты через органы чувств и информация о них становится доступной для мозга. Именно он придает факту значение. В свою очередь, оно влечет за собой возникновение эмоций, которые уже побуждают нас к определенным действиям.

Если значение совпадает с нашим представлением об устройстве мира, то проявляется, например, счастье, радость, интерес, т.е. нейтральная или позитивная эмоция. Если то, как мы для себя описали событие реальности, не совпадает с тем, как все должно происходить по нашему «правильному» представлению, возникает тревога, страх, раздражение, т.е. негативная эмоция.

Другими словами, каждый раз, когда мы реагируем на обстоятельство негативно, это означает, что мы бунтуем против фактов. Наше представление о мире не совпадает с реальностью.

Необходимо научиться воспринимать ее фактично. В противном случае, мы смотрим на мир искаженно и проживаем жизнь в постоянном напряжении и неудовлетворенности. Наши отношения страдают, мы часто испытываем негативные эмоции, что влечет за собой осложнение во взаимодействии с окружающими людьми, ухудшение психического и физического здоровья.

В экспоненциальном коучинге существует инструмент ОЗЭРО, который позволяет научиться воспринимать реальность фактично. Владея этим инструментом, можно замечать свои шаблоны поведения, распознавать причины, видеть внутренние инструкции, которые приводят к возникновению положительных и негативных эмоций, а значит чаще конструктивно реагировать на обстоятельства и модифицировать свою реальность.

Программа «Мастер метода ОЗЭРО» помогает научиться управлять своими эмоциями, чтобы чаще принимать разумные решения в своей жизни, которые приблизят к целям на основе ваших ценностей, а не импульсивных животных рефлексов.

Их воздействие на поведение человека объясняется нейрохимией. Не будем путать вас сложными терминами, но объясним просто самую суть.

Наш мозг постоянно оценивает ситуацию вокруг и выдаёт результат. Та часть результата, которую мы способны осознать, называется мышлением. Именно мысли побуждают нас к действию. Но, зачастую, импульса, который они посылают нашему телу, недостаточно для совершения активного действия. Необходим усилитель, в роли которого и выступают эмоции.

Они побуждают нас удаляться или приближаться к вызвавшему их источнику. Например, страх получить критику сдерживает людей от того, чтобы проявляться и применять смелые шаги в продвижении своего бизнеса. Напротив, радость и восторг побуждают предпринимать рискованные шаги.

EQ — это способность человека распознавать переживания, навык считывать мотивы и желания свои или других людей, а также умение управлять эмоциями для эффективного достижения поставленных целей.

Отталкиваясь от этого определения, давайте разберемся в связанных с ним понятиях: что они означают и как взаимодействуют.

Некоторые специалисты используют эти понятия как взаимозаменяемые. Поэтому можно подумать, что различия между ними призрачны. Однако, они существуют.

Эмоция отличается от других психических процессов — настроения и чувств — по своей длительности, интенсивности и направленности. Она кратковременна, отражает личное оценочное отношение индивидуума к ситуации. Всегда проявляется, их сложно скрывать. Эмоция движется из головы в тело.

Чувства — это более длительный процесс, имеют тесную эмоциональную связь с объектом. Всегда осознаются и не обязательно проявляются. Чувство возникает сначала в теле и оттуда движется к голове.

Настроение — это продолжительный процесс, устойчивый, с низкой интенсивностью, который выражает отношение человека к жизненной ситуации в целом. Настроение зависит от многих факторов внутренних или внешних.

Понимание отличий этих психологических процессов позволяет улучшить самоосознание и саморегуляцию.

Самоосознание — это осознание, которое характеризуется уверенностью в себе и адекватной самооценкой.

Саморегуляция — включает в себя самоконтроль, надежность, добросовестность, адаптивность и открытость новым идеям.

Самомотивация — характеризуется стремлением к достижениям, посвященностью, оптимизмом и инициативностью.

Социальная осведомленность (эмпатия) — включает в себя сочувствие, склонность к служению и помощи другим развивать социальную осведомленность и использовать разнообразие.

Социальные навыки — общение, влияние, лидерство, разрешение конфликтов, построение связей, а также умение воодушевлять и руководить группами людей.

Люди с высоким EQ более осведомлены о своих чувствах, поэтому они лучше знают себя и способны точнее распознавать эмоции других людей, поэтому более успешны в построении карьеры и личной жизни.

Однако, не всем людям легко понять и определить свои переживания, выразить их словами. Это может зависеть от особенностей личности или воспитания. Например, перфекционисты склонны к самокритике, они могут отрицать свои негативные эмоции и впоследствии их скрывать. Или часто бывает, что мальчиков стыдят за плач, а девочек за проявление агрессии.

Подобные запреты не проходят бесследно. Если человека в детстве осуждали, когда он сердился, гневался, расстраивался, то, скорее всего, взрослому ему трудно будет признавать и тем более контролировать чувства в негативной ситуации.

Хорошая новость в том, что самоосознание можно повысить, если целенаправленно и регулярно практиковать определенные навыки:

• Позволить себе без самокритики испытывать разные эмоции;
• Понимать их происхождение;
• Знать из своего опыта, что мы можем пережить самые неприятные обстоятельства и это нас не разрушит.

Понимание своих переживаний и их происхождение — важная составляющая EQ, без которой невозможно их регулировать и использовать себе во благо.

Валидация эмоций

Это процесс признания и принятия переживаний своих и других людей без отрицания и оспаривания. Вместо этого мы подтверждаем их и осознаем их значимость.

На практике валидация выглядит просто. Когда другой человек делится своими переживаниями, отвечая ему, признайте его чувства, подтвердите, что в этом нет ничего плохого.

Валидация играет важную роль в принятии своих эмоций, так как именно она помогает нам осознать, что они действительны и важны. И что мы имеем право их проявлять.

Это также помогает нам лучше понимать себя и других людей, повышая нашу способность к эмпатии и сочувствию.

Понимание своих переживаний в моменте дает возможность ими управлять, что является важной характеристикой EQ. Регуляция связана не с тем, как попытаться их скрыть, но с тем, как их лучше выразить, чтобы не разрушить отношения и достичь своих целей. Существует множество проверенных практик, вам только нужно выбрать работающую именно для вас.

В зависимости от конкретной ситуации и личных потребностей применяют различные методы и техники для управления эмоциональными реакциями.

Определение цели и разработка плана действий для конкретных обстоятельств помогает чувствовать себя более уверенно.

Позитивное мышление также поможет не потерять самообладания, справиться с неприятной ситуацией, разумно планировать свои действия и сохранить оптимистичное отношение к жизни.

Суть метода в том, что необходимо сосредоточиться на положительных сторонах происходящего, тогда можно заметить неожиданные возможности.
Это не значит, что нужно игнорировать негативные моменты, напротив, их нужно признать и воспринимать как ценный опыт.

Ключевым навыком коммуникации является умение слушать. Поэтому стоит освоить и практиковать активное слушание. Максимально стараться не перебивать собеседника, удерживать желание поделиться своей историей, т.к. каждый уникален, как и его переживания.

Ассертивность помогает управлять эмоциональными реакциями в сложной ситуации. Развивать этот навык также можно через ведение дневника, записывая события и обстоятельства, анализируя их в конце дня. Вот некоторые вспомогательные вопросы: «Хотел ли я это делать?», «Говорил ли я то, что думаю, что считал правильным?»

Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель и вы заметите, как стали чаще проявлять ассертивность.

Во время переживания сложного периода в жизни важно найти близких людей, которым вы доверяете, чтобы поделиться своими мыслями и переживаниями. Это поможет справиться с состоянием одиночества, даст ощущение, что вы можете контролировать чувства в негативной ситуации.

Если вам трудно доверять человеку из своего окружения, то вы можете обратиться к профессионалу и получить квалифицированную помощь в текущий сложный период и затем в партнерстве с ним разработать стратегии поведения, которые вы сможете применять в будущем.

Коуч нацелен на личностный рост клиента и повышение качества его жизни. Он помогает человеку осознать свои убеждения и ценности, увидеть и преодолеть препятствия на пути достижения своих целей. Также лайф-коуч помогает определить баланс между работой и личной жизнью, который необходим для психологического и физического здоровья.


Коуч направляет, поддерживает человека в осознании своих позитивных и негативных эмоций. Помогает выработать способы их регуляции. Он обладает определенными компетенциями и навыками, которые позволяют ему построить доверительные взаимоотношения и создать открытую атмосферу во время коуч-сессий. Лайф-коуч не высказывает оценочные суждения и не дает готовые решения проблем. Он выступает в роли проводника, а не гуру или судьи.
Образовательный аспект его консультаций связан с обучением клиентов навыкам саморегуляции, управлению гневом.

Обратившись к профессионалу, вы не только получите поддержку и помощь в преодолении сложных периодов, но и сможете достичь личностного роста.

Другие статьи