Паттерны поведения. Почему мы не можем жить без шаблонов мышления и как ими управлять?

Вы хотите построить счастливую жизнь, достигать целей и свободно общаться с людьми? Это путь к свободе, но одного только сознательного решения недостаточно. Ключевую роль в развитии играет ваш внутренний автопилот — поведенческие паттерны.

С одной стороны, неосознанные реакции упрощают жизнь. Но есть и обратная сторона медали — паттерны затрудняют развитие и заставляют повторять одни и те же ошибки.

Понимать собственные паттерны и научиться отказываться от неэффективных стратегий необходимо, чтобы улучшить качество жизни. Как балансировать между режимами эффективности и вовлеченности, чтобы добиваться большего успеха и счастья? Рассказываем в статье.

Научные основы поведенческих паттернов

Паттерн поведения — это многократно повторяющееся, устойчивое действие или реакция. Он возникает в ответ на внешние или внутренние стимулы. Мозг автоматически следует своеобразному сценарию, к которому привык. Часто человек не осознает причин своего поведения.

Это может происходить, когда вы впервые видите симпатичного парня или девушку. Ваше сердце учащенно бьется, ладони потеют, появляется желание сбежать или, наоборот, завести разговор. Скорее всего, такая реакция неоднократно возникала у вас и раньше. Со временем она стала вашим привычным паттерном. Реакция закрепилась нейронными связями, и мозг легко вспоминает ее снова и снова.

Что такое паттерн поведения с точки зрения нейронауки

С точки зрения нейрофизиологии, паттерн — это «кратчайший путь» нервной системы к мозговым центрам восприятия и принятия решений. Ученые связывают паттерны поведения с нейропластичностью головного мозга. Нейронные импульсы в похожих ситуациях многократно проходят один и тот же путь. В результате образуются прочные нейронные связи. Таким образом шаблоны поведения сохраняются и закрепляются в мозге.

Повторные действия, мысли или чувства формируют устойчивые нейронные сети, заставляя нас повторять одно и то же снова и снова.

Срабатывает именно паттерн — он включает внутреннюю реакцию раздражения и внешние действия для защиты личного пространства.

Отличие от привычек и рефлексов

Часто паттерны сравнивают с привычками и рефлексами, но это совершенно разные явления.

• Привычки возникают вследствие регулярного повторения какого-либо действия. Обычно они базируются на системе вознаграждения и наказания. Например, мыть руки после посещения туалета стало привычкой, потому что родители неоднократно показывали ребенку правильное поведение.
• Рефлекс — это быстрая, безусловная реакция организма на внешние раздражители, которая происходит почти мгновенно. Яркие примеры — кашель или мигание глаз.
• Паттерны поведения включают в себя не только механические действия, но и сложные процессы оценки ситуации, интерпретации сигналов и выработки реакции. Например, постоянное повышение голоса в спорных ситуациях — это результат накопленного опыта, который закрепился в мозге.

Модель поведения и паттерн: ключевые различия

Паттерн помогает быстро реагировать на конкретные ситуации. Но это не всегда то, что нам нужно. Чтобы адаптироваться, мы вырабатываем так называемую «модель поведения» — общий сценарий, которому пытаемся следовать в конкретной ситуации.

Модель поведения создается сознательно. В отличие от паттерна, который может годами незаметно влиять на поведение — именно потому, что формируется неосознанно. Паттерн — это более глубинная автоматическая реакция.

Механизмы формирования устойчивых шаблонов

Природа паттернов поведения обусловлена физиологией — мозг в буквальном смысле перестраивается, чтобы создавать стереотипные реакции. Эффект подкрепляется социальными факторами.

Нейропластичность и закрепление связей
Формирование паттернов происходит благодаря нейропластичности — это способность мозга создавать новые нейронные связи и перестраивать старые.

Повторяя одну и ту же реакцию, мы укрепляем связи между нейронами. Так наше действие постепенно становится паттерном поведения. Чем чаще повторяется действие, тем крепче формируется нейронная сеть. Исследования показывают, что паттерны могут возникать даже после нескольких повторений. Эффект усиливает сильный эмоциональный фон и сигналы от органов чувств.

Роль детских сценариев 
Фундамент наших реакций закладывается еще в детстве. Ребенок неосознанно подражает взрослым и понемногу перенимает их паттерны поведения. По мере взросления паттерны могут видоизменяться благодаря опыту и личным особенностям.

Социальное подкрепление и культурные коды
Социальные нормы и правила тоже оказывают заметное влияние. Общество ждет от нас приемлемого поведения. Мы это считываем и корректируем свои действия соответствующим образом. Типичный пример культурного паттерна — традиция поздравлять и дарить подарки.

Классификация поведенческих паттернов

Чтобы разобраться в огромном разнообразии паттернов, попробуем их классифицировать.

По сфере проявления (когнитивные, эмоциональные, поведенческие)

• Когнитивный паттерн — это способ воспринимать и интерпретировать информацию. Например, привычка негативно воспринимать ситуацию («все плохо»).
• Эмоциональный паттерн — это стандартная реакция на конкретные события. Например, приступ страха при публичных выступлениях.
• Поведенческий паттерн — это целый комплекс повторяющихся физических действий. Например, проверка смартфона каждые десять минут.

По эффективности (адаптивные/дисфункциональные)
Паттерн может не быть деструктивным, а просто помогать вам легче адаптироваться или справляться, например, с многозадачностью:

• Адаптивные — это полезные паттерны, способствующие вашей внутренней гармонии.
• Дисфункциональные — это разрушительные паттерны, которые влекут за собой проблемы и мешают получать удовольствие от жизни.

По устойчивости (ситуативные/хронические)
Различают ситуативные и хронические паттерны. Первые ненадолго проявляются в особых обстоятельствах и прекращаются, как только исчезает триггер. Хронические паттерны устойчивы. Они сопровождают человека долгое время и возникают без видимых причин. Например, вы можете чувствовать неловкость при публичных выступлениях только на корпоративных мероприятиях, а в обычной обстановке свободно общаетесь с коллегами.

Как распознать свои автоматические шаблоны

Поведенческие паттерны есть у каждого из нас. Вот три техники, которые помогут в самоанализе.

7 признаков автоматического реагирования

1. Вы часто чувствуете усталость и разочарование без особой причины.
2. Ваша реакция на ситуацию не меняется, несмотря на новые обстоятельства.
3. Вам сложно принять противоположную точку зрения, вы настаиваете на своем мнении.
4. Ваши эмоциональные реакции несопоставимы с их причинами.
5. Окружающие говорят, что ваше поведение иррационально.
6. Проблемы в вашей жизни периодически повторяются, несмотря на желание их разрешить.
7. Ваш внутренний диалог примерно об одном и том же или сохраняется одинаковая линия рассуждений.

Метод дневника наблюдений
Попробуйте регулярно записывать ваши мысли и чувства. Это поможет заметить повторяющиеся шаблоны поведения.

Техника «Стоп-кадр» для осознания реакций
Метод «Стоп-кадр» — это своеобразная медитация. Суть в том, чтобы остановить поток мыслей и остановить свое внимание на ощущениях тела. Затем поразмышляйте, насколько ваша реакция соответствует реальной ситуации. Возможно, паттерн вызвал искаженное восприятие.

Пошаговая система изменения паттернов

Несмотря на довольно глубокий автоматизм, поведенческие паттерны все же можно корректировать. Наиболее эффективно работать с психологами и коучами. На индивидуальной терапии можно выработать навык противостояния своим страхам. К сожалению, избавиться от триггеров полностью не всегда возможно. Однако, можно научиться их контролировать. Основной вспомогательный механизм — это критическое мышление. Вот несколько приемов, которые помогут. 

Осознание (методы рефлексии)

Первое условие изменения паттернов — глубокое осознание их существования. Наиболее эффективные методы рефлексии: 

• Медитация осознанности. Чтобы глубже разобраться в своих автоматических реакциях, нужно тренировать концентрацию внимания на настоящем моменте. 
• Обратная связь. Собирайте честные отзывы от близких и специалистов, которые могут объективно оценить ваше поведение.
• Самонаблюдение. Подробно изучайте свои действия и эмоции, записывайте свои наблюдения.

Только поняв истинную природу паттернов, можно приступить к следующему этапу — замене старых шаблонов на новые. 

Деавтоматизация (упражнения)

Следующая стадия — деавтоматизация, разрушение прежних паттернов и замена их новыми: 

• Задержка импульса. Перед выполнением привычного действия делайте паузу и размышляйте о вариантах действий. 
• Создание искусственных барьеров. Чтобы блокировать старые шаблоны, вводите ограничения. Например, можно выключить звук уведомлений на мобильном устройстве, чтобы меньше времени проводить со смартфоном. 
• Дыхательные упражнения. Практикуйте глубокое дыхание. Это успокаивает нервную систему и повышает концентрацию.

Отказ от автоматизмов потребует личной дисциплины и постоянного контроля, но результаты стоят ваших усилий. 

Закрепление новых схем

Составьте новые алгоритмы для реакции в ситуациях, когда вы теряете контроль и действуете автоматически. Запишите конкретные шаги, чтобы  закрепить новые алгоритмы. Далее остается только следовать новому плану.

Вам предстоит много раз повторять новые действия, чтобы они закрепились. Постепенно новые шаблоны станут настолько привычными, что вытеснят старые. Что нужно делать? 

• Регулярно практикуйте новые модели поведения.
• Вводите позитивное подкрепление (небольшие награды) каждый раз, когда действуете по новому сценарию.

Когда нужна профессиональная помощь

Иногда самостоятельная работа над изменением паттернов оказывается недостаточной. Вот пять сигналов, что нужна помощь специалиста

1. Долго не удается преодолеть определенный паттерн.
2. Паттерн все чаще приводит к негативным последствиям.
3. Появилось чувство истощенности и усталости, несмотря на попытки изменить поведение.
4. Ухудшаются отношения с коллегами или с близкими.
5. Шаблонные реакции негативно влияют на здоровье.

Наш метод экспоненциальных изменений

Как это отражается на жизни наших клиентов? 

• Вы проходите через глубокую трансформацию негативных паттернов.
• Повышаете осознанность и качество рефлексии.
• Быстрее формируете новые здоровые паттерны.

Понимание природы паттернов поведения позволяет гармонизировать внутренний мир и познакомиться с собой настоящим.